高血压防治指南饮食运动篇
高血压防治指南
饮食运动篇
血压水平分类和定义
高血压的危害
高血压是一种常见病。此病一般起病缓慢，患者早期常无症状，或仅有头晕、头痛、心悸、耳鸣等症状，表面上看是一种独立的疾病，实际上是引发心、脑血管和肾病变的一个重要的危险因素，如果治疗不当就会病变成较严重的脑中风、心肌梗死和肾功能衰竭等这些常见高血压并发症。
饮食干预篇
限制钠盐摄入
中国营养学会推荐健康成人每日食盐摄入量不宜超过6g，高血压患者不超过3g。
①每人每餐放盐不超过2g(即一个2g的标准盐勺)；每人每天摄入盐不超过6g(普通啤酒瓶盖去胶垫后一平盖相当于6g)；
②尽量避免进食高盐食物和调味品，如榨菜、成菜、黄酱、腌菜、腌肉、辣酱等；
③利用蔬菜本身的风味来调味，例如将青椒、蕃茄、洋葱、香菇等和味道清淡的食物烹煮，可起到相互协调的作用；
④利用醋、柠檬汁、苹果汁、番茄汁等各种酸味调味汁来增添食物味道；
⑤早饭尽量不吃咸菜或豆腐乳，一块4cm3的腐乳含盐量5g；
⑥对非糖尿病的高血压患者，可使用糖醋调味，以减少对成味的需求；
⑦采用富钾低钠盐代替普通食盐，但对于伴有肾功能不全的患者应慎用，以防血钾升高。
限制总热量
限制总热量，尤其要控制油脂的类型和摄入量油脂分为饱和脂肪和不饱和脂肪，分别含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸能降低胆固醇，对身体有益。而饱和脂肪酸是有害的，摄入过多会造成肥胖和血脂异常。
①减少动物油和胆固醇的摄入:来自动物性食物的饱和脂肪酸和胆固醇是导致血脂异常的确定性危险因素，需严格限制。
②减少反式脂肪酸摄入:反式脂肪酸的主要来源为含人造奶油食品，包括各类西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等。不饱和脂肪酸高温或反复加热后会形成反式脂肪酸，有害健康。
③适量选用橄榄油：橄榄油富含有单不饱和脂肪酸，主要是油酸，对降低血胆固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇有益。高血压患者可适量选用橄榄油，每星期3次或隔天1次即可。
橄榄油可作凉拌菜，也可炒菜，应注意将烹调温度控制在℃以下。
适量补充蛋白质
蛋白质摄入不足，影响血管细胞的代谢，血管的老化就会加剧，加速高血压和动脉硬化的形成。而适量摄取蛋白质有益于血管。富含蛋白质的食物包括牛奶、鱼类、鸡蛋清、瘦肉、豆制品等。
适量增加新鲜蔬菜和水果
多吃蔬菜和水果，有利于控制血压。蔬菜和水果含钾高，能促进体内钠的排出；有助于减少总能量超标的风险，避免肥胖；增加水溶性维生素，特别是维生素C的摄入；增加膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维的摄入。
增加膳食钙摄入
低钙膳食易导致血压升高。钙摄入量与年龄相关性收缩压升高幅度呈负相关，钙摄入量＜mg/d的人群,收缩压随年龄增加而上升得最为明显;钙摄入量-mg/d者次之；而钙摄入量＞mg/d者最低。我国居民人均膳食钙摄入量为.6mg/d，远低于我国营养学会的钙推荐量（mg/d）。富含膳食钙的食物有牛奶、鸡蛋、虾皮、豆制品等。
小结
高血压患者膳食宜清淡，低盐、低脂、低糖、宜富含维生素、纤维素、钙、钾。
半斤牛奶二两肉，一斤蔬菜八两谷。
一个鸡蛋五克盐，水果绿茶享清福。
不抽香烟少喝酒，乐观开朗心无忧。
每天早上跑跑步，保你腰带不变粗。
推荐食谱
运动干预篇
WHO建议轻中度原发性高血压的患者，每天要进行50%VO2max强度的有氧运动30min，每周5~7次。运动中的收缩压随运动强度增加而升高，中等强度运动时收缩压可比安静状态升高30~50mmHg，舒张压有轻微变化或基本维持稳定。
减肥有益于高血压的治疗，可明显降低患者的心血管危险。每减少1kg体质量，收缩压降低4mmHg。
推荐运动练习
01
有氧运动
有氧运动是高血压患者最基本的健身方式，常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、登楼梯。建议每周至少进行3~5次、每次30min以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动。
02
力量练习
力量练习可以增加肌肉量、增强肌肉力量，减缓关节疼痛，增加人体平衡能力，防止跌倒，改善血糖控制，建议高血压患者每周进行2~3次力量练习，两次练习间隔48h以上，可采用多种运动方式和器械设备，针对每一个主要肌群进行力量练习，每组力量练习以重复10~15次为宜。力量练习时应选择中低强度，练习时应保持正常呼吸状态，避免憋气。
03
柔韧性练习
柔韧性练习可以改善关节活动度，增加人体协调性和平衡能力，防止摔倒。建议每周进行2~3次柔韧性练习。在做柔韧性练习时，每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时应保持10~30s；每一个部位的拉伸可以重复2~4次，累计60s。
04
综合功能练习
综合功能练习可以改善人体平衡、灵敏、协调和步态等动作技能，可以改善身体功能，防止老年人跌倒。包括太极、瑜伽、太极柔力球、乒乓球、羽毛球等。
05
运动的适宜时间
高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段，因此最好选择下午或傍晚进行锻炼。
小结
高血压患者应在适宜的运动时间内选择合适的运动，长期坚持运动有益于血压的控制。
运动处方
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杭州师范大学医学院护理系健康促进实践项目团队成员：吴程程穆倩锦沈倩倩胡云指导老师章彩芳
参考文献：
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