健康专家高血压病的饮食运动指导
饮食指导
01
控制高血压膳食（DASH）
ASH为富含水果、蔬菜、低脂乳类和全谷类的平衡膳食。
特点
低能量、高维生素、高膳食纤维、低饱和脂肪酸、低胆固醇、低钠、高钙、高钾和高镁膳食。
02
低钠高钾膳食
WHO推荐健康人每日钠盐≦6g，非高血压糖尿病患者≦5g，高血压患者≦3g，糖尿病合并高血压患者≦2g。
注意减少食物和调味品（如咸菜、榨菜、黄酱、豆瓣酱、腊肉、味精等）中的Na+摄入。
注意增加K+摄入，每日摄入量应达90mmol（3.5g钾）。增加高钾食物的摄入，如蔬菜、水果、土豆和蘑菇等。
03
增加膳食钙摄入
选择适宜的高钙食物，特别是保证奶类及其制品的摄入;豆类及其制品的摄入。高血压患者必要每日饮用～ml牛奶。部分患者还需注意补充钙
04
限制脂肪和胆固醇
如动物内脏、肥肉、蟹黄、鱼子、蛋黄、西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等（反式脂肪酸，被誉为“餐桌上的定时炸弹”氢化油）
高血压患者每日烹调油用量为25g（相当于2.5汤匙），可选用橄榄油等植物油。增加高蛋白质低脂肪的奶、蛋、肉类。
蛋白质含量依次为：奶、蛋、鱼、虾；猪、牛、羊肉、植物蛋白等，其中豆类最好。多吃蔬菜和水果
05
限制或禁酒饮酒
每日饮酒量限制在12g乙醇以内，相当于ml啤酒或ml葡萄酒或30ml40度白酒。
禁烟
高血压患者禁止吸烟
运动指导
1
运动的原则—循序渐进,长期坚持
运动的种类—散步、慢跑、快走、登山、爬楼梯、骑自行车、跳健身舞、游泳、打乒乓球、打太极拳（剑）等有氧运动较为合适。
运动持续时间——每次持续运动30~60min：包括10~15min的热身活动；5~10min的整理活动；真正运动的时间大约为20~30min。
运动的频率——运动次数每周3~5次。
运动的强度—一般采用最高心率(-年龄)的50%～70%作为运动时的适宜心率,停止活动后心率应在3～5分钟内恢复正常,50岁以上者活动时的心率一般不得超过次/分。
运动的时间带——白天比早晚要好，因为脑溢血的发病有早晚多而白天少的倾向。特别是在冬天，气温低，血压容易升高，在早晚进行运动存在潜在的危险。
运动注意事项
循序渐进、持之以恒。
运动种类及强度选择：应根据自己的年龄、病情、体力情况、个人爱好及锻炼基础来进行。每次活动中可交替进行各种运动。
把握好运动量:运动量指标是运动者自我感觉及运动时的心率：如运动时头晕、头痛、恶心呕吐、心率失常、呼吸困难、心绞痛等症状，应停止运动，及时就医。运动时心率不超适宜心率，像长跑、长拳、足球、篮球等运动时心率在每分钟~次以上，不适宜高血压病患者。
2
知识拓展项
男性的安全心率＝－年龄数
女性的安全心率＝－年龄数
最低心率＝安全心率×60％
最高心率＝安全心率×80％
心率储备＝安全心率－安静心率
适宜心率＝心率储备×（60%～80%）＋安静心率
某男子30岁，安静心率为每分钟65次。按照公式计算：安全心率＝－30＝，心率储备＝－65＝。最低心率＝×60%＝75，最高心率＝×80%＝。75＋65＝，＋65＝。那么他的最适宜运动心率应在每分钟～次之间。
3
生活起居指导
规律排便:排便困难时给予缓泻剂,以免用力排便发生意外。
生活起居要有规律,保证充足睡眠。
减轻精神压力，保持平衡心理。稳定情绪和保持平衡的心态，避免不必要的精神紧张和情绪激动，尽量降低不良因素的恶性刺激，培养对环境适应能力，保持良好的心态和情绪，养成良好的生活习惯，使自己生活环境较佳，从而维持稳定的血压。
4
高血压非药物治疗原则
戒烟，限酒或戒酒
合理膳食
减轻控制体重
运动
减轻精神压力，保持心理平衡
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