高效增肌计划，运动加饮食效果绝对超值
让自己从瘦子到肌肉男，
并非易事，
因为肌肉的生长速度比较缓慢，
并且需要持续的给肌肉良性刺激。
今天，把这个增肌训练计划推荐给大家
运动加饮食效果绝对超值哦~
有氧热身1
跑步机椭圆机5分钟
2
上斜哑铃卧推1组热身组：8-12次，3组，每组8-12次，60-90秒休息。最后1组是正反握递减组：21次
3
上斜哑铃飞鸟3组，每组8-12次，30-60秒休息，最后1组是递减组
4
哑铃卧推4组，每组6-10次，60-90秒休息
5
超级组
由两个动作组成，做完第一个动作，马上做第二个动作，两个动作之间无休，这是一个超级组。
双杠臂屈伸-胸肌版本3组，每组做到力竭
俯卧撑3组，每组做到力竭，超级组之间有30秒休息
6
超级组
曲杆臂屈伸
1组热身：8-12次，3组，每组12-16次。
窄握杠铃卧推1组热身组，8-12次，3组，每组12-16次，超级组之间有60秒休息
7
肱三头肌下压3组，每组12-16次，30秒休息
8
坐姿肱三头肌推举四倍组做到力竭，不休息
腹肌：4轮，动作间无休。9
悬垂举腿1组，做到力竭
10
瑞士球卷腹1组，做到力竭
11
下斜反向卷腹1组，做到力竭
12
坐姿杠铃扭转25次
注意事项：
1、如遇到特殊情况，造成训练停止，下次训练则按上次结束时顺延。
2、有氧运动，如膝盖痛，或不感兴趣，觉得乏味，则以跳操，舞蹈，单车，或椭圆机，训练替代。课程时间为1小时。也可在运动后进行
3、根据情况每月需从新进行体测，和制定新的训练计划。
4、训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水，如身体状况不佳，可是当减少训练量。
训练前至少一小时内不要进餐。训练时穿着运动服及运动鞋，备好毛巾和水壶。
5、如遇女性生理周期，则减少50%运动强度。伸展训练停止。遇任何身体不适请马上停止训练。
6、确认好身体健康，且无心脏病严重高血压，偏瘫等严重疾病。
饮食建议：
早晨起床后喝一杯毫升左右的温开水。
8：00早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
10：00苹果1个
12：00训练1小时，训练后半小时进餐，补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉
13：20午饭 -克蔬菜（少油），白色肉类-克，主食克（粗粮）
15：00加餐水果1份或酸奶1杯。主食-克（随晚餐可补充营养补剂）
18：30晚餐-克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类克）
22：00水果1份或牛奶1杯（低脂）。
其他注意事项：
蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
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