步行降压已实锤,怎么ldquo走r
众所周知，久坐不动的生活方式与高血压风险增加密切相关，运动则是改善血压的有效举措之一。年发布的《国家基层高血压防治管理指南》明确提出，中等强度运动每周5-7次、每次30分钟，能够使收缩压降低4-9mmHg。
世界卫生组织发表的声明称：“走路是最好的运动。”
走路能否降血压？早前美国研究人员发现，经常行走可以降低血压多达11mmHg，并可能减少20%~40%的中风风险。
今年ACC.20/WCC会上公布的一项研究显示，一个人每天行走的步数与他们的血压水平之间存在联系。每多走步，收缩压会降低0.45mmHg，每天走0步的人，其收缩压平均比每天只走步的人低2.25mmHg。
步行降压被“实锤“
该研究是弗雷明翰心脏研究项目的一部分，该项目专注于心脏病的影响因素，已经进行了70多年。研究通过借助苹果智能手表，研究佩戴者长期的每日步行数对其血压水平的影响。这也是第一个使用商用可穿戴设备，跟踪大量人群日常生活环境下的日常身体活动的研究。
这项研究当中，共纳入了名受试者，平均年龄为55岁，其中59％女性、10％为非白种人、29％患有高血压。这些受试者需每天佩戴苹果手表≥5小时、持续时间≥30天，并传输≥3个血压读数。根据受试者上传的血压数据显示，受试者的平均收缩压为mmHg，平均舒张压为76mmHg。根据年ACC/AHA成人高血压指南，这一水平被认为是正常至轻微偏高。
在考虑了人口统计学因素后，研究人员发现，每天走步，受试者的收缩压会降低0.45个百分点，这意味着每天走一万步的人的收缩压平均比每天只走五千步的人低2.25个百分点。
由此看来，步行确实是可行的降压方式！
不同性别参与者每日步行数与血压的关系
正确的步行降压方式——因人而异
许多高血压患者看着这里，是不是都在默默计算自己的血压需要走多少步才能降至正常水平。但盲目地为了降压而“走路“一定是好的吗？如果你时时刻刻在走路，那血压难道还能降低至“不存在”吗？这里我们要知道：不是所有的运动步数，都是有效的降压步数的！而过多的运动，反而会引起膝关节的损伤，过犹不及。
那么，每天走多少步合适呢？从大多数人的身体素质来看，其实每天锻炼到步就够了，这也是步行的一个标准。如果每天在锻炼完步以后，没感觉到特别的疲惫，可以适量的再添加步数从而起到增强锻炼的效果。如果尚未达到步，身体就出现了明显的不适，或者有很不舒服的感觉，就应该根据自己的身体条件来进行调整，适量减少步数，以免意外的发生。
“脚尖步“与”忍者步“——降压新方式
走路本身就是一种有益于人体健康的行为，但如果只是正常的行走，走一段休息几分钟再接着走，这样的步行方式就算“日行万步”也未必能达到降压效果。
但如果我们能够挺胸抬头，并且保持快一点的速度行走的话，对于身体的锻炼其实还是很好的，这种行走被称为快走，是一种很好的有氧运动，对血压和血脂都有一定的缓解效果。
可对于高血压患者来说，在坚持服用降压药控制血压的前提下，进行有效的“走路运动”，才能起到稳定血压，预防心血管问题的作用。
那该如何“走”是好呢？
有研究报道了两种适合高血压患者的“走路降压”方式。
“脚尖步”：抬起脚后跟，只用脚尖走路。这样会动用比平常走路更多的能量，也可活动平常很少活动的脚趾上关节，改善脚部血液循环，进而促进全身的血液循环。
“忍者步”：背靠墙壁站立，沿墙壁横向移动。若向左移动，要首先将右脚交叉于左脚之前，接着左脚大步向左迈出，反复进行，就像忍者在暗处行走一样。这种步子比平常的步子能消耗更多的能量，并充分活动脚上的各种关节。
需要注意的是，高血压患者在开始走路运动前，应该掌握好自身血压波动规律，在控制好血压的前提下运动。运动后，切忌洗冷水澡，因为骤然的冷水刺激，会诱发心梗等心血管急症。
那么，高血压患者什么时间段步行锻炼最合适呢？
不管是快走，还是慢跑，均建议高血压患者避开早晨血压高峰期，尤其是早上8点—10点这个时间段。另外，刚吃完早餐也不建议立即运动。过于剧烈的疾行，有可能出现血压的一过性升高，同时使得心肌梗死发生率升高，这将会给心脏带来更大的伤害。
走路还能“走”掉这些疾病
科学有效的走路不仅可以降低血压，还能减少很多疾病出现的可能，甚至对病情的缓解也能起到积极帮助。
1.肥胖
人体对多余热量的利用，除转化成脂肪存储外，主要通过体力活动消耗掉。在肥胖与脂肪肝的形成原因中，活动过少比摄食过多更重要。每天坚持行走30分钟有助于控制体重，长期步行的人会收获匀称的体型。
2.脂肪肝
脂肪肝患者运动治疗以“中低强度、较长时间”的有氧运动为主。因此，走路是很好的选择。
美国肝脏疾病医学会《肝脏学》期刊刊登研究显示，非酒精性脂肪肝患者若增加一周运动量，一周走路时间达分钟以上，就可以帮助减轻脂肪肝病情。
3.心血管病
《新英格兰医学杂志》发表的一项研究发现，行走达到一定量的人，患心血管疾病的风险降低30%。
4.糖尿病
医院内分泌科医生曾公布一项实验分析结果，某些情况下，有些降糖药一片的控糖效果还不到1，而一项有效运动的降糖效果可达1.8。快步走就是不错的运动项目。
5.防癌症
“走路可看作治疗癌症的特效药！”英国慈善组织漫步者协会和麦克米伦癌症援助组织共同指出，如能每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的预防治疗都有明显益处，最高可降50%死亡风险。
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