高血压患者的饮食和运动
治疗高血压的最终目标，是预防心肌梗死和脑卒中的发生。若要实现这一目标，改变生活方式，注意饮食疗法和适当的体育锻炼必不可少。
控制高血压饮食有讲究
所有高血压患者，包括需要药物治疗的患者，在降压治疗时，都要配合改善不良的生活方式，其中尤其重要的是改善不良饮食习惯。
饮食治疗可以有效地控制体重，防止和纠正脂类、蛋白与血糖代谢紊乱，预防或延缓动脉硬化，减少高血压和心脑血管疾病的发生。
高血压饮食治疗的主要措施是改善膳食结构，因此要把握好饮食中的“三个多”和“三个少”：
多优质蛋白少盐
多钙和钾少脂肪
多蔬菜水果少胆固醇
多优质蛋白--优质蛋白可以强健血管
在我们的身体中，所有组织的细胞都是由蛋白质构成的，血管也不例外。如果蛋白质摄入不足，血管的老化就会加剧，从而失去弹性而变脆，其结果是加速高血压和动脉硬化的形成，甚至导致脑卒中和心肌梗死。
优质蛋白质来源于蛋清、牛奶、瘦肉、家禽、鱼等，每日可进食瘦肉50~克，鸡蛋1个，鸡/鸭或鱼虾50克。
多补充钙和钾---钙和钾可以降低血压
人体缺钙时，为弥补血液中钙的不足，钙会从骨骼中渗出，然后进入血管的平滑肌细胞，会收缩血管，使血压升高。
人体理想的钙的摄取量是每天毫克以上，含钙较多的食物有大豆及豆制品，奶及奶制品，海产品、芝麻酱、木耳等，这些在日常生活中均应注意增加摄入。
富含钾的食物进入人体可以对抗钠所引起的血压上升和血管损伤，这类食物包括玉米面、鱼、瘦肉、禽肉类，海带、香菇、紫菜、菠菜、油菜、木耳、土豆、山药等，水果如香蕉、桃、枣等。
多吃蔬菜和水果---蔬菜水果是最好的排钠剂
蔬菜和水果中含钾较多，钾具有将体内多余的钠排出的作用。高血压患者应每日进食蔬菜~克，水果克。
钾易溶于水，在食物加热烹调的过程中有时会造成钾流失。为防止钾流失，生吃蔬菜和水果是一种很不错的办法。另外，食物加热烹调时，钾会流到汤汁中，所以尽量将汤汁一同吃掉。
少盐--每日食盐少于6克
过量盐分可导致血压升高，所以高血压患者减少盐的摄入是必要的。减少盐的摄入也许会影响食物的美味，但只要我们稍加改变，就可以在获得美味的同时保证健康饮食。
方法1：晚放盐胜过早放盐
要达到同样的咸味，晚放盐比早放盐用的盐量少一些。
方法2：多放醋，少放糖，适当加鲜香
经常在菜里面放点醋可以减少盐的用量，做菜时加些番茄酱、柠檬汁，也有一样的效果。
做菜时放一勺糖会减轻菜的咸味，所以高血压患者最好能避免吃放糖的菜肴，包括糖醋菜和甜咸菜。
炒菜时放些辣椒、花椒、葱、姜、蒜之类的香辛料炝锅，也可以使比较淡的菜肴变得更好吃。
少脂肪--禁动物性脂肪摄取过量
脂肪可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中饱和脂肪酸过量摄取会造成血液中胆固醇和甘油三酯增高。含饱和脂肪酸最多的是动物性脂肪，牛油、猪油、黄油等是其中的代表。
高血压患者宜食用橄榄油、菜籽油，并严格控制食物油量，以每日20~25克为宜。
少胆固醇--少吃或不吃高胆固醇食品
高胆固醇是导致动脉粥样硬化的危险因素，因此应严格限制胆固醇的摄入。
大家都知道蛋黄的胆固醇含量很高，此外鱼卵、动物内脏、松花蛋、带鱼等也含有很多的胆固醇。我们一是要尽量减少食用这些食品，二是要积极摄取可促进胆固醇排泄的食物纤维和有助于防止胆固醇氧化的维生素E、维生素C和胡萝卜素。
盐每日≤6克（大概相当于两个啤酒瓶盖）
油每日20-25克（大概相当于瓷汤勺满满两勺）
避免食用鱼籽、动物内脏、松花蛋等。
控制高血压运动不能少
高血压患者坚持进行适度运动，会使肌肉得到锻炼，同时减轻心肺等器官的负担。其结果是随着血压和脉搏的降低，动脉硬化的发展也受到抑制。因此，在控制高血压过程中，运动疗法已成为与饮食疗法并行的不能缺少的方法了。
适宜的运动方式
并不是什么运动都可以预防和改善高血压的。对高血压有效的是可以将氧运送至肌肉各处的有氧运动。
所谓的有氧运动不是短跑或举重等需要瞬间使用强力的运动，而是像步行、游泳等需要长时间持续的运动，高血压患者适宜的有氧运动还包括慢跑、做操、骑自行车和太极拳等。
对高血压患者来说，剧烈运动并不适合，而步行是最安全和有效的运动方式。
适宜的运动频率
高血压患者步行时，不要超过步/分钟，一般为50~80步/分钟，每次锻炼30~60分钟。收缩压大于mmHg的高血压患者，宜采用速度较慢的散步，40~50步/分钟，时间为15~30分钟。
高血压患者每次以步行~0米为宜，每天1~2次，每周锻炼3~5次。运动时要量力而行，循序渐进。运动贵在坚持，如停止运动2周，降压效果就会消失。
适宜的运动时间
最为适宜的运动时间是上午9~11时或者下午4~6进。饭后1小时内、饮酒后和洗澡后都不要进行运动。
适宜的运动强度
心率（脉搏数）是反映运动量大小最实用的指标。运动时的心率最好不要超过减自身年龄（—年龄）。
适宜的运动强度是在运动后3~5分钟，心率恢复正常，运动后疲劳感在1~2小时内消除。
安全锻炼要注意的6个细节
1、运动前做全面体检，并咨询医生。
2、避免长时间静止站立。
3、避免过度低头、用力，不要憋气。
4、避免进行强度太大和快速激烈的运动。
5、循序渐进，锻炼前做好热身运动，锻炼结束时要缓慢停下来。
6、如果运动后有头晕、胸闷、气短、不想吃东西、睡眠不好、疲乏等现象，说明有可能是运动量过大，注意调整强度。
高血压治疗口诀歌
饮食运动不能少，
长期用药最重要。
降压速度易和缓，
平稳降压用长效。
晨峰血压需控制，
临床证据更可靠。
切忌随意停换药，
安全用药护心脑。
合肥白癜风医院刘云涛
