更年期饮食吃什么影响症状推荐乳制品
更年期饮食：吃什么影响症状——推荐乳制品、全谷物、水果蔬菜
更年期是随着月经周期的结束，妇女生活中的自然过渡。然而，伴随更年期而来的转变和症状可以持续数年。虽然更年期与许多不舒服的症状有关，并且增加了患某些疾病的风险，但是饮食可能有助于减少症状并缓解这种转变。
在向更年期及更年期后的过渡期，雌激素开始下降，打乱了雌激素和孕酮的正常循环模式。雌激素水平下降对新陈代谢产生负面影响，可能导致体重增加。这些变化也可能影响胆固醇和身体消化碳水化合物。许多妇女在此过渡期经历潮热和睡眠困难等症状。此外，激素变化导致骨密度下降，可能增加骨折的风险。
幸运的是，改变饮食有助于缓解更年期症状。
推荐吃的食物
有证据表明，某些食物可能有助于缓解更年期的一些症状，如潮热、睡眠不良和骨密度低等情况。
1、乳制品
绝经期雌激素水平的下降会增加妇女骨折的风险。
乳制品，如牛奶、酸奶和奶酪，含有钙、磷、钾、镁和维生素D和K，所有这些都是骨骼健康所必需的。在一项对近名绝经后妇女的研究中，那些吃更多乳制品和动物蛋白的妇女比普通妇女骨密度明显更高。乳品也有助于改善睡眠。一项综述研究发现，在牛奶和奶酪中发现的高氨基酸甘氨酸的食物可以促进更年期妇女的深度睡眠。在一项研究中，维生素D和钙的摄入量最高的妇女（奶酪和强化牛奶中含有丰富的维生素D和钙）绝经的风险降低17%。
2、健康脂肪
健康的脂肪，如omega-3脂肪酸，可能对经历更年期的妇女有益。
一项对名更年期妇女的回顾性研究得出结论，补充omega-3可以降低潮热的频率和夜汗的严重性。如果增加omega-3摄入量能改善更年期相关症状，那还是值得一试的。omega-3脂肪酸含量最高的食物包括富含脂肪的鱼类，如鲭鱼、鲑鱼和凤尾鱼，以及亚麻籽、大麻籽之类的种子。
3、全谷物
全谷物营养丰富，包括纤维和维生素B，如硫胺素、烟酸、核黄素和泛酸。全谷物含量高的饮食与降低心脏病、癌症和过早死亡的风险有关。在一次综述中，研究人员发现，每天吃三份或更多全谷物的人患心脏病和糖尿病的风险比那些主要吃精制碳水化合物的人低20-30%。一项针对多名绝经后妇女的研究指出，与每卡路里只吃1.3克全麦纤维相比，每天每卡路里吃4.7克全麦纤维可以降低17%的早期死亡风险。全谷物食品包括糙米，全麦面包，大麦，藜麦和黑麦。在评估哪种包装食品主要含有全谷类食品时，请将“全谷物”列为标签上的第一个配料。
4、水果蔬菜
水果和蔬菜富含维生素和矿物质、纤维和抗氧化剂。在对多名更年期妇女进行的为期一年的干预研究中，与对照组相比，那些多吃蔬菜、水果、纤维和大豆的女性潮热症状减少了19%。减少的原因是健康饮食和体重减轻。十字花科蔬菜对绝经后妇女尤其有帮助。在一项研究中，食用花椰菜降低了与乳腺癌相关的一种雌激素的水平，同时增加了一种有助于防止乳腺癌的雌激素的水平。
黑浆果也有助于女性更年期。在对60名更年期妇女进行的为期8周的研究中，与对照组相比，每天25克的冻干草莓粉可以降低血压。然而，需要更多的研究。在另一项针对91名中年妇女的为期8周的研究中，与对照组相比，那些每天服用mg葡萄籽提取物补充剂的妇女，潮热少、睡眠好、抑郁率低。
5、植物雌激素类食品
植物雌激素是食物中的一种化合物，在体内起着微弱的雌激素作用。虽然在饮食中包含这些成分一直存在一些争议，但最近的研究表明，它们可能有益于健康，特别是对正在经历更年期的妇女。
天然含有植物雌激素的食物包括大豆、鹰嘴豆、花生、亚麻籽、大麦、葡萄、浆果、李子、绿茶和红茶等。
6、优质蛋白
7、绝经后雌激素的下降与肌肉量和骨强度的下降有关。因此，绝经期的妇女应该吃更多的蛋白质。指南建议50岁以上的妇女者每餐吃20-25克优质蛋白质。胶原蛋白是体内最丰富的蛋白质。蛋白质含量高的食物包括鸡蛋、肉、鱼、豆类和奶制品。此外，您可以添加蛋白粉到果汁或烘焙食品。
将乳制品、健康脂肪、全谷物、水果、蔬菜、富含植物雌激素的食物和高质量的蛋白质源加入你的饮食中可以帮助缓解一些更年期症状。
避免食物
避免某些食物可以帮助减少一些与更年期有关的症状，如潮热、体重增加和睡眠质量差。
1、加糖和加工碳水化合物
高血糖、胰岛素抵抗和代谢综合征与绝经期妇女潮热的高发病率有关。众所周知，加工食品和添加糖能迅速提高血糖。食品加工得越多，其对血糖的影响就越明显。因此，限制摄取额外的糖和加工食品，如白面包、饼干和烘焙食品，可能有助于减少更年期潮热。
2、酒精和咖啡因
研究表明，咖啡因和酒精可以触发绝经期妇女的潮热。在名更年期妇女的一项研究中，咖啡因和酒精的摄入增加了潮热的严重程度，但没有增加潮热的频率。另一个需要考虑的因素是，咖啡因和酒精是已知的睡眠干扰物，许多经历更年期的妇女睡眠困难。所以，如果是这样的话，考虑在睡觉前避免喝咖啡因或酒精。
3、辛辣食物
对于绝经期妇女来说，避免吃辛辣的食物是一个普遍的建议。然而，支持这一点的证据是有限的。如果辛辣食物似乎加重了你的症状，就避免食用它们。
4、高盐食品
高盐摄入与绝经后妇女骨密度降低有关。在一项对多名绝经后妇女的研究中，每天摄取超过2克的钠，低骨密度的风险会增加。此外，更年期后，雌激素的下降会增加患高血压的风险。减少钠摄入量可能有助于降低这种风险。
