什么是DASH饮食为什么大家都在关注它
在美国USNewsWorldReport年度饮食方式评比中，DASH饮食得到全美22位医学营养专家的肯定，在35种饮食方式中脱颖而出，连续5年被评为年度最佳综合饮食方式。
另外，高血压是最常见的心脑血管疾病之一，约80%的脑卒中患者伴有高血压。高血压的并发症、致残率和死亡率都极高。高血压的诊断标准为：在未服用降压药的情况下，收缩压高于mmHg或舒张压高于90mmHg者可诊断为高血压。随着人们生活水平的提高和工作生活节奏的加快，患高血压的比例逐年上升，特别是患高血压的年轻人越来越多，需要引起我们的足够重视。专家认为：通过合理的饮食和生活习惯，可以达到预防和控制血压的目标，而且DASH饮食原则是高血压患者的最佳选择。
1什么是DASH饮食？
DASH饮食是由年美国的一项大型高血压防治计划（DietaryApproachestoStopHypertension；DASH）发展出来的饮食，在这项计划中发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压。因此，现在常以DASH饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式。
一项新研究发现，采用DASH饮食时，如果油脂摄取量稍微多一点，不仅能降血压，还可以让甘油三酯下降，且这种做法并不会使低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）大幅上升。
除此之外，DASH饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则，这也是为什么它会被评为年度最佳综合饮食方式的原因之一。
2DASH饮食的原则
DASH饮食的原则是指五多一少，五多即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、丰富的不饱和脂肪酸、一少就是减少食盐的摄入量。通过以多营养、全方位改善健康来达到降血压的目的。该饮食不仅适用于高血压患者，对健康人也同样受益。
钾常见的高钾明星食物有口蘑、紫菜、黄花菜、干桂圆肉、银耳、香菇、木耳、冬菇、干红枣、番茄、土豆、香蕉等。
镁坚果、乳制品、海鲜、黑豆、香蕉、绿叶蔬菜、小麦胚芽等中含量丰富。其中绿叶蔬菜是最佳来源。糙米、燕麦中含量较高。
钙脱脂或低脂牛奶是优质钙补充的首选，同时豆制品、深绿色蔬菜、海带、带骨小鱼等钙质丰富。食用含钙丰富的食物时，避免食用含草酸较多的菠菜、苋菜等蔬菜，以免影响钙质的吸收，若同时食用，需要将这些菜用水焯一下，再进一步烹饪。
膳食纤维最好来源是天然植物性食物，如豆类、谷类、新鲜水果和蔬菜等。但不宜摄入过多，否则会引起腹痛和腹泻等不适。
不饱和脂肪酸主要来源于深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等）、种子/核果（芝麻、核桃、开心果、松子等）及各种植物油（如橄榄油、亚麻籽油、菜籽油、玉米油等）。
钠DASH饮食方式，减钠是关键。在标准DASH饮食(每日可摄入mg的钠)之外，还有低钠版(每日可摄入mg)的可供不同的健康需求选择。当然，这两种版本的DASH饮食都大幅地减少了传统饮食中的钠摄入量，比如说，WHO建议每人每日钠的摄入量不超过mg(约盐5g)，而我国居民平均钠摄入量，更是WHO建议值的2倍以上。
3每天该如何吃？
DASH的营养每日目标（建立于每日千卡的标准）
总脂肪27%总热量钠mg
饱和脂肪6%总热量钾mg
蛋白质18%总热量钙mg
碳水化合物55%总热量镁mg
胆固醇mg纤维30g
让我们来看看以大卡为标准热量设计的每日DASH饮食。你可以根据自己每日所需的热量，按比例调整食物的量：
主食全谷类，每天7-8份：
每天三餐中有两餐尽量食用未经精制的全谷类，比如糙米饭、地瓜、土豆等。如果无法适应全谷类的口感，可以先以一半白米加一半全谷米、豆类或根茎类的方式，让自己逐渐习惯。
蔬果每天8-10份：
每天摄取5份以上蔬菜及5份以上水果，并多摄取富含钾的种类。如蔬菜有苋菜、菠菜、空心菜、韭菜、芹菜、菌菇类等；含钾丰富的水果包括桃子、香瓜、哈密瓜、奇异果、木瓜、香蕉等。
选择低脂乳，每天2-3份：
每天摄取2份低脂奶或低脂乳品，可以补充钙质，又避免高热量。低脂奶、酸奶等奶制品可于三餐或点心时食用。
白肉取代红肉，每天0-2份：
肉、尤其是白肉是非常好的蛋白质来源，并且只要烹调方式合理，热量并不高，以鱼肉、鸡肉等去皮白肉取代猪、牛、羊等红肉及内脏。
每天坚果1份，好油2-3份：
烹调时应选用各种好油，如橄榄油、芥花油、葵花油、色拉油等来取代奶油、猪油、棕榈油，并搭配汆烫、凉拌、清蒸等烹调方法。同时建议每天1汤匙坚果，比如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等。
每天钠摄入量控制在mg，最好在mg：限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。
逐渐减少法：刚开始控制饮食中钠的摄入量为mg，当我们适应了这个摄入量后，我们再将钠的摄入量下降到mg，后面一直坚持这个量。
4生活小贴士
1减少体重：减少每10公斤，收缩压可降低5至20mmHg
2不过量喝酒：收缩压可降低2至4mmHg
3慢慢来，比较快。你可能已经注意到，低盐食物吃起来不一样。如果你觉得它们太过寡淡无味，请逐渐减少烹饪中的盐，直到达到你希望的低钠目标。不用着急，你需要给你的味觉适应时间。一般来说，可能需要几周才能习惯低盐饮食。
4加上运动。除了开始DASH饮食之外，更多的运动可以帮助你更好地达到降血压、保持健康的目标。每天30分钟带氧运动：收缩压可降低4至9mmHg。
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