昌吉州济贫医院白素娟主任提醒您记住
今天，给大家介绍一种对抗高血压的饮食，叫「得舒（DASH）饮食」，连续六年获得美国年度最佳饮食方式的称号。 长期坚持DASH饮食方式，可以使收缩压降低7～12mmHg，是控制血压有力的帮手。除此之外，还有助预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病。这么好的饮食，该怎么做呢？美国人和中国人饮食习惯毕竟不太一样，根据我国的饮食习惯，又为了好记，给大家总结了一个顺口溜：
精米不如吃粗粮
多喝牛奶少盐糖
水果蔬菜不要忘
少油多鱼更健康
什么意思呢？下面就给大家详细讲解。
精米不如吃粗粮
粗粮比精米白面更有营养，比如钾、B族维生素。在同样吃饱的情况下，把粗粮当主食，热量更低，营养更多样。
可以这么做：
喜欢喝粥的，用燕麦、绿豆、红豆、玉米等煮的杂粮粥来代替白粥；
蒸白米饭的时候，去掉原来一半的白米，用黑米、糙米或者各种豆类代替；
用蒸紫薯、土豆、红薯、南瓜，来代替白米饭、馒头作为一顿的主食。
多喝牛奶少盐糖
高钠、低钙的饮食结构，是我国居民发生高血压的危险因素之一。过多的糖，也会增加糖尿病发生的风险，给已经发生高血压的身体雪上加霜。
可以这么做：
选择低钠盐、低钠酱油等；
尽量选择清炒、清蒸的做菜方式，少用烧烤、煎炸、红烧、糖醋的方式；
每天喝mL牛奶，超重的人选择脱脂或低脂牛奶，容易拉肚子的人选择酸奶；
拒绝各种甜饮料，包括各种含糖乳饮料、益生菌饮料。
水果蔬菜不要忘
蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素以及各种微量元素，尤其是含有丰富的钾，可以对抗钠的升血压作用。
可以这么做：
绿叶菜和瓜果类蔬菜结合，每顿至少吃一盘蔬菜；
巧用蔬菜本身的味道，少放调料，比如用新鲜番茄代替番茄酱；
用水果代替其他的零食来加餐；
不喜欢吃水果的，可以用新鲜水果榨汁喝，但不要加糖。
少油多鱼更健康
脂肪不是敌人，但吃太多脂肪，尤其是饱和脂肪、反式脂肪酸会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。在日常饮食中，我们应该选择对健康更有益的蛋白质和脂肪来源。
可以这么做：
把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪；
做菜时选择植物油，尽量不用动物油；
可以选择一些有益于心脏健康的鱼类，比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼；
日常零食选择原味的坚果，或者把坚果加入日常菜肴。
现在就开始行动！
把饮食建议挂在嘴上、记在心上、贴在墙上，都比不上实践在饭桌上重要。就从今天开始，一点点享受健康饮食给您带来的改变吧！
白素娟：内科副主任医师，医院大内科主任，中青年业务骨干，学科带头人。白主任毕业于新疆医科大学临床医学专业，本科学历。从事内科、儿科工作二十余年，从医严谨，对医术精益求精，刻苦专研。多次在新疆医学院一附院、医院、医院、医院，医院医院的心内科、内分泌科、老年病科、呼吸、消化等科进修、学习、深造，撰写论文数十篇，在长期的临床实践工作中，积累了丰富的临床经验。擅长对内科、儿科、老年病等常见病的、多发病和慢性病，如：咳嗽、气管炎、哮喘、肺心病、咽炎、上呼吸道感染、扁桃体炎、肺炎、高血压、冠心病、糖尿病、中风后遗症、膀胱炎、尿路感染、前列腺炎、胃炎、肠炎、眩晕、盆腔炎、附件炎、动脉硬化、失眠、神经性头痛、耳鸣、耳聋、甲状腺等疾病的诊治及愈后保健、健康指导等。尤其对老年病、慢性病患者，有一定的沟通能力和亲和力，分析病因准确，讲解疾病发展的过程及愈后的健康指导，保健等，得到了一大批老年患者的认可。
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